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故此立卧撑也被可以称作上肢操练之王金沙城中

发布时间:2019-12-28 07:30编辑:体育教学浏览(62)

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    想要在引体向上中获得更好的成绩吗?

    引体向上是上肢训练必备的动作之一,也是生活运动中最重要的动作模式之一

    引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

    引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

    引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

    不过引体向上是一个非常难的动作,对于大部分人来说,做好引体向上并不是一件简单的事情,动作技巧要求高,难度大,稍有不慎就会有受伤的风险!

    如果你想要变得强壮,就一定离不开引体向上

    最常见的出现问题的部位有肩膀,手肘以及下背!

    但是如何才能让你的引体向上更有力,表现的更好呢?今天我们要带大家来优化一个引体向上技巧!

    今天要给大家介绍一个引体向上小技巧,来帮助你避免下背痛的风险!

    引体向上看似是一个队上肢要求非常高的动作,但我们常常会忽视另一个力量,那一股把你的整个身体贯,穿连成一个整体的力量,也就是所谓的核心力量

    很多人进行引体向上时的姿势都时这样的:下图

    很多人进行引体向上有种使不上力的感觉,或者有种只能靠上肢手臂用力的感觉,这其实就是缺乏核心力量的表现,或者说无法调动全身肌群协调拧成一股绳的力量!

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    引体向上中的核心力量

    这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻,腰椎出现超伸,骨盆前倾的状况!过程中你的下背会感觉很紧,如果你本来下背就有不适,这会让你更加严重!

    在进行引体向上的动作中,不只是上肢在发力往上拉,你还需要学会使用核心肌群把你的骨盆,腰椎稳定住,骨盆和腰椎的位置处于一个承上启下的枢纽,为了防止出现你的下半身好像不是自己的,好像一点力的使不上,你必须学会去稳定你的骨盆和脊柱,让你的全身保持紧张,一个整体!

    为了保持下背健康,你需要在引体向上时保持腰椎,骨盆的中立稳定,努力的去收紧你的腹部以及臀部,如果没有,以上情况就会很容易出现!

    这种能力能帮助你在拉起自己时变得更轻松

    你该怎么做?

    具体的建议:

    试试下图的姿势:把你的双腿往前抬起一些来,然后拉紧横杆,肩关节微微外旋创造转矩,让你的肩胛稳定

    1.吊在单杠上时,你需要努力的握紧横杆,握的越紧,你的肩膀越稳

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    2.让你的腹部肌群努力收紧,建议把你的双腿微微往前抬起一些来,这样你的腹肌会被激活,同时保持张力,你的肋骨也会下压,骨盆也会微微后转

    这样一来你的腹直肌被充分激活,会努力保持张力,同时你的肋骨也会下压,骨盆也会微微后转,也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况!

    3.夹紧你的屁股,这是关键,想让你的身体拧成一股绳,你的臀部肌肉必须要像是抽筋一般夹紧了。同时你的双腿也是要绷紧的

    仔细看图片中的人他的背是平的,胸腔是在骨盆的上方,肩关节是旋紧的。

    做好以上两点,你的核心区域

    除了以上的小技巧之外,为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点:

    腹部臀部收紧的动作可以参考地面上的仰卧支撑动作,下背平贴地面,腿绷紧

    1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的

    4.这是一个不容易练习的技巧,对于想要优化引体向上的人群来说,需要一定的耐心才能做好,而且初次练习会觉得拉起引体向上并不轻松,这是因为你还不熟悉新的动作模式

    2.不要把头往后仰,往后仰头也会导致腰椎往后伸展!

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